[3/5] 근육을 지키는 운동 (저항운동·유산소 조합)

 

🏋️ 저항운동의 중요성과 효과

근력 운동(저항운동)은 근육감소증 예방과 치료에 가장 효과적인 방법입니다. 근력 운동은 단순히 근육량을 증가시키는 것 이상으로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다:

• 혈류 개선: 근육 수축으로 인한 혈액 순환 촉진
• 인슐린 저항성 감소: 근육의 당 활용도 증가로 혈당 조절 개선
• 노화 방지 효과: 세포 수준에서의 노화 과정 지연
• 심혈관계 질환 예방: 혈압 강하 및 혈중 지질 개선
• 낙상 예방: 균형 감각과 보행 능력 향상

💪 주요 근력 운동 종류와 방법

1. 하체 근력 운동

하체 근력은 일상생활과 보행에 가장 중요한 역할을 합니다.

스쿼트

• 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 선다
• 허리는 곧게 유지한 채로 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다
• 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 대퇴사두근에 집중
• 10-15회 3세트 반복

런지

• 한 발을 앞으로 내디딘 상태에서 몸을 아래로 내렸다가 일어난다
• 앞다리의 무릎이 90도 각도가 되도록 하고 뒤다리의 무릎은 바닥에 닿지 않도록
• 양쪽 다리 교대로 10-12회 3세트 반복

뒷꿈치 들기

• 벽이나 의자를 잡고 균형을 유지한 채 뒷꿈치를 들어 올린다
• 종아리 근육에 긴장감을 느끼며 최고점에서 1-2초 유지
• 15-20회 3세트 반복

2. 상체 근력 운동

팔굽혀펴기

• 바닥에 엎드려 손은 어깨보다 약간 넓게 댄다
• 몸을 일직선으로 유지하며 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 내린다
• 처음에는 무릎을 꿇고 하는 변형 동작으로 시작 가능
• 8-12회 3세트 반복

덤벨 숄더 프레스

• 의자에 앉아 등받이에 등을 기대고 덤벨을 어깨 높이까지 든다
• 덤벨을 위로 밀어 올려 팔을 완전히 펴준다
• 천천히 시작 위치로 돌아온다
• 10-12회 3세트 반복

 

🏃 유산소 운동의 역할과 방법

저항운동과 함께 유산소 운동을 조합하면 심혈관 건강과 전반적인 체력 향상에 도움이 됩니다.

권장 유산소 운동

• 빠르게 걷기: 주 5회, 30분 이상
• 자전거 타기: 주 3-4회, 30-40분
• 수영: 주 2-3회, 30분
• 계단 오르기: 주 3회, 15-20분

운동 강도 조절

중강도 유산소 운동이 근육감소증 예방에 가장 효과적입니다. 운동 중 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려운 수준의 강도를 목표로 하세요.

📅 주간 운동 루틴 예시

 

요일운동 내용시간강도

월요일	하체 근력 운동 (스쿼트, 런지, 뒷꿈치 들기)	30분	중강도
화요일	유산소 운동 (빠르게 걷기)	30분	중강도
수요일	휴식 또는 가벼운 스트레칭	20분	저강도
목요일	상체 근력 운동 (팔굽혀펴기, 덤벨 운동)	30분	중강도
금요일	유산소 운동 (자전거 또는 수영)	30분	중강도
토요일	전신 스트레칭과 균형 운동	20분	저강도
일요일	휴식	-	-

⚠️ 운동 시 주의사항

1. 점진적인 강도 증가

처음 시작하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 서서히 강도를 높여나가는 것이 중요합니다. 너무 무리한 운동은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다.

2. 적절한 자세 유지

올바른 자세로 운동하지 않으면 관절과 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

3. 통증 관리

운동 중 심한 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. "No pain, no gain"이라는 속담은 근력 운동에 적용되어서는 안 됩니다.

4. 질환별 주의사항

고혈압, 당뇨병, 심장병 등 기저 질환이 있는 경우 운동 전에 의사와 상담해야 합니다.

다음 편에서는 근육감소증 예방을 위한 영양과 운동을 결합한 종합적인 루틴에 대해 알아보겠습니다.