[4/5] 근육감소증 예방법: 영양+운동 루틴

 

 

🍎 근육감소증 예방을 위한 종합 접근법

근육감소증을 효과적으로 예방하고 관리하기 위해서는 영양 관리와 규칙적인 운동이 결합된 종합적인 접근이 필요합니다. 이 두 가지 요소는 상호 보완적으로 작용하여 최적의 결과를 도출합니다.

📊 일일 영양 관리 계획

아침 식사 (오전 7-8시)

• 단백질: 달걀 2개 또는 그리스 요거트 1컵 (20g 단백질)
• 탄수화물: 통곡물 빵 1장 또는 오트밀 1/2컵
• 지방: 아보카도 1/4개 또는 견과류 한 줌
• 추천 메뉴: 계란말이 + 통곡물 토스트 + 아보카도

점심 식사 (오후 12-1시)

• 단백질: 닭가슴살 100g 또는 두부 150g (25g 단백질)
• 탄수화물: 현미 1공기 또는 고구마 1개
• 채소: 다양한 색깔의 채소 샐러드
• 추천 메뉴: 닭가슴살 샐러드 + 현미 + 다양한 채소

저녁 식사 (오후 6-7시)

• 단백질: 생선 150g 또는 소고기 100g (25g 단백질)
• 탄수화물: 퀴노아 1/2컵 또는 고구마 1/2개
• 채소: 증기로 익힌 브로콜리, 당근 등
• 추천 메뉴: 연어 구이 + 퀴노아 + 증선 채소

간식 (오전 10시, 오후 3시)

• 단백질 쉐이크: 웨이 프로틴 1스쿱 (20g 단백질)
• 견과류: 아몬드 또는 호두 한 줌
• 과일: 사과 또는 바나나 1개

🏋️ 주간 운동 루틴 세부 계획

 

월요일: 하체 중심 근력 운동

1. 워밍업: 5분 가벼운 걷기 또는 자전거
2. 스쿼트: 3세트 12회 (휴식 60초)
3. 런지: 3세트 각 다리 10회 (휴식 60초)
4. 뒷꿈치 들기: 3세트 15회 (휴식 45초)
5. 쿨다운: 5분 스트레칭

화요일: 유산소 운동

1. 빠르게 걷기: 30분 (중강도)
2. 스트레칭: 10분 전신 스트레칭

수요일: 활성 회복일

1. 가벼운 요가: 20분
2. 명상: 10분
3. 가벼운 스트레칭: 10분

목요일: 상체 중심 근력 운동

1. 워밍업: 5분 가벼운 걷기
2. 팔굽혀펴기: 3세트 최대 반복횟수 (휴식 60초)
3. 덤벨 로우: 3세트 12회 (휴식 60초)
4. 덤벨 숄더 프레스: 3세트 12회 (휴식 60秒)
5. 쿨다운: 5분 스트레칭

금요일: 유산소 운동 + 균형 운동

1. 자전거 타기: 25분 (중강도)
2. 균형 운동: 10분 (한 발 서기 등)
3. 스트레칭: 10분

주말: 휴식 또는 가벼운 활동

• 산책: 30-40분 가벼운 걷기
• 가족과의 활동: 정원 가꾸기, 자전거 타기 등

💡 일상생활에서의 실천 팁

1. 꾸준한 활동 유지

• 앉아 있는 시간을 30분 이상 지속하지 않기
• 일어서서 전화하기, TV 보면서 가벼운 운동하기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기

2. 수분 충분히 섭취하기

• 하루 2리터 이상의 물 마시기
• 단백질 섭취량이 증가하면 수분 섭취도 함께 증가시키기

3. 충분한 수면

• 하루 7-8시간의 질 좋은 수면 취하기
• 수면은 근육 회복과 성장 호르몬 분비에 중요

4. 스트레스 관리

• 명상, 깊은 호흡, 취미 활동 등을 통한 스트레스 해소
• 만성 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시켜 근육 분해를 촉진

⏰ 시간이 부족한 사람들을 위한 효율적인 루틴

바쁜 일상 속에서도 실천할 수 있는 효율적인 방법들:

1. 고강도 인터벌 트레이닝

• 20분 내외의 짧은 시간에 고강도 운동과 휴식을 반복
• 시간 대비 효과가 매우 높음

2. 복합운동

• 한 번에 여러 근육군을 사용하는 운동 선택
• 예: 스쿼트 + 숄더 프레스 복합 동작

3. 일상 생활과의 통합

• 출퇴근길에 한 정거장 앞에서 내려 걷기
• 점심시간에 10분이라도 산책하기

다음 편에서는 단백질 보충제의 선택과 사용법에 대해 자세히 알아보겠습니다.